Pulsklokkas grunnleggende fuksjoner

Spørsmål: Hei Torkil. Takk for masse inspirasjon gjennom boken din og podcastene du har gjestet. Jeg har akkurat kjøpt meg pulsklokken Garmin vivo active 5, og sliter litt med å forstå hvor jeg kan lese av min HRV. Det virker som den trenger litt tid til å danne et grunnlag for å kunne beregne den, kan det stemme? Jeg får opp noe som heter «stress» i klokka, «puls» og «pulsvariasjonsstatus» og «bodybattery», men sliter litt med å orientere meg.

Svar: Takk for godt og viktig spørsmål. Dette er jo det helt grunnleggende som kan være veldig greit å få med seg for en nybegynner. Du har helt riktig pekt på de viktigste funksjonene til klokken og jeg skal forsøke å forklare hvordan du bedømmer og bruker denne informasjonen. Jeg har for moro skyld sett om jeg og Chat GPT har samme oppfatning av disse parametrene. Og kan avsløre at den kunstige intelligensen absolutt matcher det jeg har observert. 

Først av alt bruker klokken 2-3 uker på å samle inn informasjon om pulsen din Garmin-klokker bruker opptil tre uker på å «kalibrere seg til din fysiologi» fordi de trenger å samle inn tilstrekkelig mengde data om hvordan kroppen din reagerer på fysisk aktivitet og hvile. Dette gjør de for å gi mer presise og personlig tilpassede estimater for treningsstatus, VO2 maks, restitusjonstid, søvn, stressnivå og mer.

Her er noen av hovedtingene Garmin-klokken tar hensyn til i denne kalibreringsperioden:

1. Hjertefrekvens (HR) og hvilepuls
   – Den kartlegger hvordan pulsen din varierer i hvile og under belastning.
2. Hjertefrekvensvariasjon (HRV)
   – HRV gir innsikt i stressnivå og restitusjon. Garmin bruker dette til å vurdere din treningsbelastning og generelle fysiologiske tilstand.
3. Treningshistorikk og -intensitet
   – Klokken analyserer hvor hardt og hvor ofte du trener, samt hvordan kroppen din responderer.
4. VO2 maks-estimat
   – Den estimerer hvor effektivt kroppen din bruker oksygen under trening. Dette krever gjentatte økter med passende intensitet.
5. Søvn og restitusjon
   – Klokken lærer hvordan du sover og hvor godt du restituerer, noe som påvirker treningsanbefalingene.
6. Skrittmønster, bevegelse og daglig aktivitet
   – Aktivitetsnivå utenom trening er også viktig for helhetsvurderingen.
7. Personlige faktorer
   – Høyde, vekt, alder og kjønn brukes som grunnlag, men finjusteres etter hvert som mer data samles inn.

Grunnen til at det tar rundt tre uker, er fordi det trengs en representativ mengde data som dekker forskjellige forhold – rolige dager, intensive treningsøkter, søvn, stress, osv. Først da kan algoritmene gi deg nøyaktige og stabile beregninger.

Så er det de ulike parametrene stress, puls, pulsvariasjonsstatus og body battery.

Stress er beregnet både i øyeblikket og oppsamlet gjennom døgnet. Pass på å justere klokken slik at du med et tastetrykk eller en berøring oppover eller nedover på skjermen kan se hva stressnivået er. Det kan være en fordel å gjette på hva du vil se først. Da blir det lettere å bli kjent med stressnivået ditt. 

Garmin-klokkene bruker vanligvis fire stressnivå-kategorier når de måler daglig stress, basert på variasjoner i hjertefrekvens (HRV). Disse nivåene hjelper deg med å forstå hvordan kroppen din reagerer på fysisk og psykisk belastning i løpet av dagen. De fire nivåene er:

1. Hvile (Rest)
   – Stressnivå: 0–25
   – Kroppen er helt avslappet, typisk under søvn eller dyp hvile.
2. Lavt stress (Low stress)
   – Stressnivå: 26–50
   – Lett aktivitet eller rolig tilstand, f.eks. mens du sitter stille eller går rolig.
3. Moderat stress (Medium stress)
   – Stressnivå: 51–75
   – Du er våken og aktiv, eller har moderate mentale eller emosjonelle utfordringer.
4. Høyt stress (High stress)
   – Stressnivå: 76–100
   – Kroppen oppfatter en sterk fysisk eller psykisk belastning. Dette kan være fra trening, arbeidspress, emosjonelt stress eller lite søvn.

Disse nivåene vises ofte i Garmin Connect-appen som en graf gjennom dagen, slik at du kan se mønstre og triggere. 

Du vil også få en stressverdi totalt for dagen, og det kan være viktig å vurdere og er et godt utgangspunkt for å oppfatte hvor intens denne dagen har vært rent fysiologisk. Det er nok store individuelle variasjoner, men dette er min erfaring av totalt døgnstress, basert på både egne erfaringer siste 5 år og innsyn i mange folks resultater de siste 3 årene:  

25: Rolig dag

30: Balansert dag

35: Relativt intens dag

40: Belastende dag, men innenfor bærekraftig nivå for de fleste

45+: Overbelastende dag som vi tåler, men som over tid kan gi symptomer og stressrelaterte sykdommer. 

Pulstallet i seg selv kan også gi nyttig informasjon, men stresstallet er nok et mer nøyaktig mål på stressbalansen. Pulstallet kan være spesielt viktig når du skal tilpasse en treningsøkt, en joggetur for eksempel og ønsker å kontrollere belastningen underveis. For eksempel forsøker jeg å holde pulsen under 160 på trening for å unngå melkesyre og lang restitusjonstid. 

Pulsvariasjonsstatus (HRV-status) i Garmin gir deg innsikt i hvordan nervesystemet og kroppen din håndterer stress, restitusjon og generell belastning over tid. Den baserer seg på hjertefrekvensvariasjon (HRV) – altså hvor mye tiden mellom hvert hjerteslag varierer – som er et kraftig mål på balansen mellom det sympatiske og parasympatiske nervesystemet.

Her er hva HRV-status kan fortelle deg:

1. God HRV-status = god restitusjon

• Høy og stabil HRV (sammenlignet med ditt eget gjennomsnitt) betyr at kroppen din restituerer godt, er i balanse og tåler fysisk og psykisk stress.
• Vanlig etter god søvn, lavt stress og velbalansert trening.

2. Lav HRV-status = stress eller ubalanse

• Lavere HRV enn normalt over flere netter kan indikere:
  • Overtrening
  • Dårlig søvnkvalitet
  • Sykdom eller immunreaksjon
  • Mentalt eller emosjonelt stress

3. Trend viktigere enn enkeltdager

• HRV-status er individuell og best vurdert over tid. Garmin måler dette hovedsakelig om natten, og sammenligner med ditt personlige gjennomsnitt.
• Midlertidige svingninger er normalt, men vedvarende lav status (flere dager på rad) kan være tegn på behov for hvile eller livsstilsjustering.

4. Optimal for treningsstyring

• Bruk HRV-status sammen med Body Battery og restitusjonstid for å planlegge:
  • Når du bør trene hardt
  • Når du bør ta det roligere
  • Når kroppen er i «overdrive» og trenger restitusjon

Som du ser pulsvariasjonstatus over natten er kanskje den viktigste faktoren å ta hensyn til når det gjelder å observere langsiktige trender. For å fange opp denne trenden trykker du på fire-ukers kurven slik at du ser bevegelsene over tid. Vær oppmerksom på at dersom du kommer i ubalanse på oversiden kan Garmin foreslå at du er overbelastet og trenger å hvile, men min erfaring er at det er et tegn på bedring og at du er på rett spor. 

Selve pulsvariasjonstallet har en sterk genetisk komponent og du bør ikke sammenligne med andre. Garmins algoritmer vi anslå hvordan du er belastet i forhold til din personlige fysiologi. Jeg har jo brukt minst 10 ulike instrumenter og må si at Garmins analyser, (gjennom det finske firmaet Firstbeat) er de mest presise på markedet. Så selv om klokkene naturligvis ikke klarer å måle og analysere alt som foregår i livet ditt så er det svært nyttig informasjon som mange har opplevd enorm nytte av å få innsikt i. 

Body battery er Garmins anslag på dine fysiologisk disponible krefter. Det kan høres ut som noe som kan avfeies som en gimmick, men ettersom jeg i et par år før jeg benyttet Garminklokkene hadde brukt en ekg måler kunne jeg se at denne analysen treffer svært godt. 

Her var det svært artig å se at Chat GPT har samme oppfatning som meg av hva som er et bærekraftig nivå når det gjelder Body battery tallet. 

For optimal stressbalanse og restitusjon, bør Body Battery-nivået følge et sunt døgnmønster som reflekterer god søvn, balansert aktivitet og tilstrekkelig pauser.

Her er en tommelregel for hva du bør sikte mot:

På morgenen (etter søvn):

• Helst mellom 80–100
  Dette tyder på at du har sovet godt og fått tilstrekkelig restitusjon.
  • 70–79 er fortsatt bra.
  • Under 60 regelmessig kan bety at søvnkvaliteten eller restitusjonen er utilstrekkelig.

På kvelden (før leggetid):

• Helst mellom 20–50, avhengig av aktivitetsnivå
  Et gradvis fall gjennom dagen er naturlig:
  • 40–50: Passer for en aktiv, men ikke utmattende dag.
  • 20–39: Vanlig etter en krevende dag.
  • Under 20: Tyder ofte på at du er sliten og kanskje burde justere belastningen neste dag.

Hva du vil unngå regelmessig:

• Lav morgenverdi (<60): Kroppen starter dagen «på minus», mindre klar for trening eller krevende mental innsats.
• Ingen tydelig opp-eller-nedgang i løpet av døgnet: Kan tyde på kronisk stress eller for lite restitusjon.

Hva dette sier om stressbalanse:

• Du starter med fullt batteri fordi kroppen fikk restituere.
• Du bruker energi jevnt utover dagen – fysisk og mentalt.
• Du lander lavt nok til å sove godt, men ikke så lavt at du er konstant utmattet.

Da håper jeg dette var en aldri så liten utdannelse i disse viktigste tallene du får fra klokken. Om du har forstått dette er du klar for å oppdage hva som skjer i kropp og sinn under hverdagens belastninger. Lykke til!